Hrbtenica ne mara avtomobila

Skorajda ni človeka, ki v življenju ne bi kdaj občutil bolečine v hrbtenici. Gre za enega najpogostejših razlogov za obisk zdravnika. Hrbtenici najbolj pomagata dobra mišična opora in gibanje, med vožnjo pa praviloma nimamo ne enega ne drugega. Da se zasluženi poletni oddih ne bi začel v bolečini, nam je z nekaj nasveti priskočil na pomoč Dejan Kernc iz Re:aktiva, ki se strokovno ukvarja s težavami v hrbtenici.

Povedal nam je, da je pri več kot 80 odstotkih ljudi s preiskavami zelo težko ugotoviti, kaj povzroča njihove bolečine v križu, zato je težko oceniti, kakšen delež težav je povezan z vožnjo v avtu. A raziskave so pokazale, da imajo vendarle največ težav z bolečino v križu poklicni vozniki tovornjakov.

Prvi dejavnik, ki prispeva k bolečinam, so z vožnjo povezani tresljaji, ki se jih morda niti ne zavedamo. Drugi pomembni dejavnik je, da ti tresljaji hrbtenico pretresajo takrat, ko hrbtenica med sedenjem v avtu ni v najboljšem položaju in ko dolgo časa miruje.

Pomaga sicer pravilna nastavitev sedenja, da sedimo višje, da je medenica v boljšem položaju in da je ledveni del podprt, a ob dolgotrajni vožnji bo drža kljub vsemu popustila. Če si jo skušamo olajšati s pomikom naslonjala nazaj, si spet naredimo medvedjo uslugo. Dejan Kernc razloži, da se mora glava potem nagibati naprej, kar spet poveča obremenitev za hrbtenico. “Čeprav položaj ledvenemu delu morda ustreza, moramo to kompenzirati z vratnim delom. Glava tehta od pet do šest kilogramov in če je nagnjena naprej, se obremenitev za hrbtenico lahko močno poveča – kot da bi glava tehtala od 10 do 12 kilogramov. Po dveh ali štirih urah vožnje ni torej nič čudnega, če nas na cilju boli križ.”

Prisluhnimo telesu

Sicer pa vsak lahko na lastni hrbtenici občuti, da vožnja nanjo ne vpliva dobrodejno. Ljudje s težavami v hrbtenici težko vozijo brez prestanka, bolečina jih prisili, da se ustavijo in razgibajo. Vsi drugi smo sposobni začetne občutke neudobja potlačiti in voziti naprej. To pa je tudi glavna napaka, ugotavlja Kernc. Hrbtenci bi morali prisuhniti prej. “Če bomo čakali teden, mesec ali leto, se bodo bolečine le še stopnjevale. Če se torej med vožnjo počutimo nelagodno in nas začne v križu nekaj utesnjevati, je najbolje, da si skušamo pomagati takoj.” Poleg ustrezne nastavitve sedeža si lahko pomagamo še na dva načina.

Razgibavanje

Vožnjo razdelimo na več delov in se med postanki razgibamo in hodimo.

Hoja na hrbtenico deluje zelo blagodejno. Obremenitev je pri njej najmanjša,

svetuje Kernc. Raztezne vaje za hrbtne, trebušne, stranske mišice in mišice kolka poskrbijo za večjo prekrvavitev in razbremenitev hrbtenice. “Strukture hrbtenice se prehranjujejo ob pomoči difuzije, ob gibanju. Če dolgo sedimo, se hrbtenični diski na nek način stisnejo kot penasta gobica, voda se iztisne. Če se gibamo, pa lahko voda s hranili ves čas prehaja med hrbteničnimi diski.”

Razbremenjevanje

Ob postankih in tudi med vožnjo (na primer, ko čakamo v zastoju) delamo izometrične vaje za krepitev trupa. To so vaje, pri katerih se na pogled niti ne premikamo, ampak samo napenjamo mišice – stabilizatorje trupa. Te so med najpomembnejšimi mišicami v našem telesu, a se jih pogosto sploh ne zavedamo. Skrbijo za držo, sodelujejo pri upogibanju in iztegovanju trupa, njihova osnovna naloga pa je prav skrb za stabilnost hrbtenice. Poleg tega hrbtenico varujejo tudi pred poškodbami. Mišice stisnemo, nekaj sekund držimo in popustimo. “To lahko naredimo vedno, ko se na to spomnimo ali če občutimo nelagodje,” svetuje Kernc. “Na ta način hrbtenico razbremenimo in spet pomagamo diskom, da si nekoliko opomorejo.”

Kaj pa med vožnjo?

Medtem ko večina razgibalnih vaj zahteva postanek, se lahko napenjanja mišic večkrat spomnimo že med vožnjo. “Za hrbtenico med vožnjo ne morete narediti boljšega,” zagotavlja Kernc. A čeprav je gibanje med vožnjo precej omejeno, lahko med morebitnim čakanjem vendarle naredimo nekaj vaj. Glavo lahko pomikamo levo in desno, jo potiskamo naprej in nazaj, nagnemo v eno in drugo stran. Dodatno koristi upogibanje hrbtenice, svetuje sogovornik, in sicer tako, da med vožnjo ledveno krivino večkrat usločimo in izobočimo ter na ta način vendarle omogočimo hrbtenici nekaj gibanja.

A še bolj je pomembno, da med vožnjo redno delamo postanke, med katerimi se sprehodimo, opozarja Dejan Kernc. Hoja je pravzaprav kombinacija obeh opisanih ukrepov: razteznih vaj, s katerimi razmigamo mišice in hrbtenico ter nahranimo diske, in krepilnih vaj napenjanja mišic. Ob tem nas sprehodi tudi sprostijo.

Odpravljanje vzrokov bolečin

Bolečine se najpogosteje pojavijo v ledvenem delu in potem pogosto preidejo tudi v vratni del (lahko pa se začnejo tudi v vratu). Praviloma se začnejo kot neka napetost in zategnjenost mišic, ki lahko pozneje preide v točkovno bolečino, v poznejših fazah pa se lahko prenesejo tudi v ritnico in na zadnji strani nog. To pa so že resnejši opozorilni znaki, ugotavlja sogovornik.

Ko bolečine v hrbtenici postanejo stalnica, jih je namreč še veliko težje odpraviti. Dejan Kernc svoja znanja s Fakultete za šport v doktorskem študiju nadgrajuje s kineziološkimi znanji, hkrati pa je pri doktorskem študiju pod mentorstvom zdravnika ortopeda razvil prav program pomoči za hrbtenico. V njem se s svojimi znanji dopolnjujejo kineziolog, fizioterapevt in zdravnik.

Posameznik se skozi posebne vaje nauči pravilnega vzorca delovanja, ki mu zagotavlja stabilnost v hrbtenici in ga lahko uporablja v vsakdanjem življenju, ko sedi, hodi, ko je v službi ali doma, ko se ukvarja s športom in tudi, ko se pelje na dopust.

Preveč lagodja škoduje

Še bolje je ukrepati prej in se bolj zdravih vzorcev držati tudi med vožnjo avtomobila. “Večino bremena telesa prenašajo mišice, med vožnjo pa teh praviloma ne napenjamo, ampak velik del obremenitve prenesemo na skelet z vezmi. Godi nam, da se nam ni treba naprezati. Vendar skelet sam zdrži veliko manjše obremenitve kot mišice, zlomil bi se že pri 10-klogramski obremenitvi, v primerjavi z do 350-kilogramsko obremenitvijo, ki jo lahko zdrži ob pomoči mišic,” razloži sogovornik.

Zato je torej vsaj občasno napenjanje mišic v avtu tudi med vožnjo smiselno. “To ne pomeni, da moramo biti ves čas napeti, ker nas bo potem prav tako vse bolelo, ampak si pomagamo s premori, občasnim statičnim napenjanjem in spuščanjem, pravilnim položajem sedenja in z razgibavanjem. Na ta način bomo morda preprečili, da bi si zaradi bolečine v križu pokvarili dopust. Ena vožnja sicer ne naredi take škode, pravi Dejan Kernc, a če smo že prej na robu in je bila hrbtenica dolgo pod stresom (bolečine v križu so tudi zelo povezane s psihično napetostjo), je lahko prav ta vožnja tista kaplja čez rob, ki prinese bolečino.

Kako vemo, ali stiskamo prav?

Ob stiskanju mišic stabilizatorjev trupa se povečuje napetost znotraj trebušne votline. “V tej napihljivi žogi med medenico in trebuhom mišice napnemo, kot bi se želeli stisniti v ozke kavbojke. Še posebno trebušne mišice (transversus abdominis) povečajo znotrajtrebušni pritisk. Če napihljivo žogo na eni strani stisnemo, se zaradi tega na drugi strani napne in nudi oporo hrbtenici,” razloži Dejan Kernc. Te mišice torej večkrat stisnemo za nekaj sekund oziroma kolikor zmoremo. Če to delamo pravilno, lahko običajno razbremenitev hrbtenice tudi občutimo.

Med postankom – vaje za raztezanje

• Naredimo nekaj izpadnih korakov z eno in drugo nogo naprej in lahko tudi v stran,
• naredimo nekaj počepov,
• trup izmenično odklanjamo levo in desno,
• naredimo predklon z iztegnjenimi nogami in ravnim hrbtom, da se raztegnejo zadnje stegenske mišice,
• v stoječem položaju z zravnanim hrbtom primaknemo koleno k prsim in zadržimo. Menjamo nogi,
• če je na voljo klop, se lahko uležemo in nekajkrat pokrčimo noge,
• če je na voljo tudi drog, se lahko z rokami obesimo nanj in razbremenimo hrbtenico.